Wer Muskeln aufbauen möchte, stößt früher oder später auf eine der klassischen Trainingsfragen:
Soll ich den ganzen Körper in einer Einheit trainieren – oder meine Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufteilen?
Ganzkörpertraining auf der einen Seite. Push/Pull, Oberkörper/Unterkörper oder andere Splits auf der anderen.
Oft wird darüber diskutiert, als wäre eine dieser Varianten grundsätzlich überlegen.
Die derzeitige direkte Vergleichsliteratur liefert dafür keinen überzeugenden Grund.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Ramos-Campo und Kollegen aus dem Jahr 2024 verglich Ganzkörper- und Split-Routinen direkt miteinander. Eingeschlossen wurden 14 Studien mit insgesamt 392 Teilnehmenden.
Wenn das Trainingsvolumen zwischen den verglichenen Gruppen angeglichen war, zeigten sich keine bedeutsamen Unterschiede bei den untersuchten Maßen für den Muskelquerschnitt und die fettfreie Masse oder bei den untersuchten Kraftmaßen.
Die wichtigere Frage lautet deshalb nicht:
Welcher Split ist der beste?
Sondern:
Welche Aufteilung ermöglicht dir, sinnvoll und regelmäßig zu trainieren?
Dabei helfen drei Fragen.
Frage 1: Wie oft kannst du tatsächlich trainieren?
Nicht wie oft du in einer perfekten Woche trainieren möchtest.
Sondern wie oft du in einer normalen Woche zuverlässig Zeit dafür hast.
Wenn du beispielsweise zwei- oder dreimal pro Woche trainieren kannst, lässt sich mit einem Ganzkörperplan die Trainingsarbeit über wenige feste Termine verteilen.
Bei mehr verfügbaren Trainingstagen kann es dagegen praktisch werden, die Arbeit auf verschiedene Einheiten aufzuteilen.
Das bedeutet ausdrücklich nicht:
Zwei oder drei Tage = zwingend Ganzkörper.
Vier oder fünf Tage = zwingend Split.
Das sind keine wissenschaftlich vorgeschriebenen Regeln.
Es geht um Organisation.
Ein Trainingsplan sollte zu deinem tatsächlichen Alltag passen.
Trainingshäufigkeit und Trainingsvolumen sind nicht dasselbe
Die Trainingshäufigkeit beschreibt vereinfacht, wie oft du trainierst beziehungsweise wie häufig eine bestimmte Muskelgruppe innerhalb eines Zeitraums belastet wird.
Das Trainingsvolumen beschreibt dagegen, wie viel Trainingsarbeit insgesamt absolviert wird. Für den Alltag kann man dabei beispielsweise an die Zahl der Arbeitssätze denken.
Diese Unterscheidung ist wichtig.
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Grgic und Krieger aus dem Jahr 2019 wertete 25 Studien zur Trainingsfrequenz und Muskelhypertrophie aus.
Bei volumenangeglichenen Vergleichen zeigte sich kein bedeutsamer Vorteil einer höheren gegenüber einer niedrigeren Trainingsfrequenz für das Muskelwachstum.
In nicht volumenangeglichenen Studien zeigte sich zwar ein Vorteil höherer Frequenzen, der Unterschied zwischen einer und drei oder mehr Einheiten pro Muskelgruppe und Woche war jedoch vergleichsweise klein.
In diesen nicht volumenangeglichenen Vergleichen verändert sich neben der Frequenz auch das Trainingsvolumen. Die beiden Faktoren lassen sich deshalb dort nicht sauber voneinander trennen.
Eine weitere Übersicht von Grgic, Schoenfeld und Latella aus dem Jahr 2019 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass die Trainingsfrequenz unter volumenangeglichenen Bedingungen keinen ausgeprägten eigenständigen Effekt auf die Zunahme der Muskelmasse erkennen lässt.
Häufiger zu trainieren kann trotzdem praktisch sein.
Nicht weil jeder zusätzliche Trainingstag automatisch einen besonderen Muskelaufbau-Effekt besitzt, sondern weil sich die vorhandene Trainingsarbeit anders über die Woche verteilen lässt.
Frage 2: Wie viel musst du in eine Einheit packen?
Stell dir zwei Trainingspläne vor.
Bei Plan A verteilst du deine Übungen auf drei Ganzkörpereinheiten.
Bei Plan B verteilst du eine vergleichbare Trainingsarbeit auf mehrere spezialisierte Einheiten.
Beide Modelle können funktionieren.
Der Unterschied liegt vor allem darin, wie die Arbeit verteilt wird.
Je mehr Übungen und Arbeitssätze du in eine einzelne Einheit packst, desto länger und umfangreicher kann diese Einheit werden.
Eine Aufteilung auf mehrere Trainingstage kann deshalb praktisch sein, wenn ein Ganzkörpertraining sonst sehr lang oder unübersichtlich werden würde.
Umgekehrt bringt dir ein komplizierter Fünf-Tage-Split wenig, wenn du regelmäßig nur drei Trainingstage zuverlässig einhalten kannst.
Die beste Aufteilung auf dem Papier hilft wenig, wenn sie in deinem Alltag ständig auseinanderfällt.
Ganzkörpertraining bedeutet nicht automatisch Anfängertraining
Ein Ganzkörperplan ist nicht zwangsläufig eine vereinfachte Vorstufe, die man irgendwann hinter sich lassen muss.
Auch innerhalb eines Ganzkörperplans lassen sich Belastung, Übungsauswahl und Trainingsvolumen systematisch gestalten und steigern.
Genauso ist ein Split nicht automatisch „fortgeschrittener”.
Ein Plan wird nicht allein dadurch besser, dass er mehr Trainingstage oder einen komplizierteren Namen besitzt.
Entscheidend ist, was innerhalb dieser Struktur tatsächlich trainiert wird.
Die direkte Meta-Analyse von Ramos-Campo und Kollegen aus dem Jahr 2024 unterstützt diese Einordnung: Bei angeglichenem Volumen zeigten sich keine bedeutsamen Unterschiede bei den untersuchten Maßen für den Muskelquerschnitt und die fettfreie Masse oder bei den untersuchten Kraftmaßen.
Frage 3: Wie gut funktionieren die folgenden Einheiten?
Die Wochenstruktur sollte nicht nur auf dem Papier funktionieren.
Wenn dieselben Muskelgruppen innerhalb einer Woche mehrfach trainiert werden, müssen Trainingsumfang und Belastung so verteilt sein, dass auch die folgenden Einheiten sinnvoll durchgeführt werden können.
Es gibt dabei keine allgemeine Stundenregel, die unabhängig von Trainingsumfang und Belastung für jede Person und jede Muskelgruppe gelten würde.
Die Frequenz kann deshalb als Organisationswerkzeug dienen: Du kannst Trainingsarbeit auf mehrere Einheiten verteilen, wenn das für deine Wochenstruktur besser funktioniert.
Die Meta-Analyse von Schoenfeld, Grgic und Krieger zeigt zugleich, dass bei vorgegebenem Trainingsvolumen unterschiedliche Frequenzen gewählt werden können, ohne dass allein die höhere Frequenz einen klaren Hypertrophievorteil zeigt.
Entscheidend ist deshalb nicht eine bestimmte Zahl an Trainingstagen, sondern ob die gewählte Aufteilung langfristig praktisch durchführbar bleibt.
Zwei einfache Beispiele
Angenommen, du kannst zuverlässig dreimal pro Woche trainieren.
Eine mögliche Wochenstruktur wäre beispielsweise:
Montag: Ganzkörper
Mittwoch: Ganzkörper
Freitag: Ganzkörper
Kannst du zuverlässig viermal pro Woche trainieren, wäre beispielsweise auch eine Oberkörper-Unterkörper-Aufteilung möglich:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Das sind nur Beispiele.
Sie bedeuten nicht, dass genau diese Aufteilungen notwendig, optimal oder für jeden Menschen geeignet sind.
Sie zeigen lediglich:
Dasselbe Ziel kann mit unterschiedlichen Wochenstrukturen verfolgt werden.
Wann kann Ganzkörpertraining praktisch sein?
Ganzkörpertraining kann besonders praktisch sein, wenn du nur wenige feste Trainingstage pro Woche hast.
Ein organisatorischer Vorteil kann außerdem sein, dass mehrere Muskelgruppen in jeder Einheit vorkommen. Fällt einmal eine Einheit aus, hängt dadurch nicht zwingend eine bestimmte Muskelgruppe ausschließlich an diesem einen Trainingstag.
Das kann gerade für Einsteiger und Wiedereinsteiger übersichtlich sein.
Aber auch hier gilt:
Ganzkörpertraining ist nicht automatisch besser.
Wenn eine Einheit durch viele Übungen sehr lang oder unübersichtlich wird, kann eine Aufteilung auf mehrere Einheiten sinnvoller sein.
Wann kann ein Split praktisch sein?
Ein Split kann praktisch sein, wenn du häufiger trainieren möchtest oder deine Trainingsarbeit auf mehrere Tage verteilen willst.
Dadurch muss nicht jede Einheit den gesamten Körper abdecken.
Das kann kürzere oder stärker fokussierte Einheiten ermöglichen.
Aber auch ein Split löst kein grundsätzliches Trainingsproblem.
Wenn du fünf Trainingstage planst, aber regelmäßig nur drei schaffst, kann eine theoretisch elegante Aufteilung praktisch schlechter funktionieren als eine einfachere Struktur, die du tatsächlich einhältst.
Der Name des Plans ist weniger wichtig als sein Inhalt
„Ganzkörper”.
„Push/Pull”.
„Upper/Lower”.
„Push/Pull/Legs”.
Diese Begriffe beschreiben zunächst nur, wie Trainingsarbeit auf verschiedene Einheiten verteilt wird.
Sie sagen allein noch nicht, ob ein Trainingsplan gut ist.
Zwei Menschen können beispielsweise beide einen Push/Pull-Plan trainieren und trotzdem völlig unterschiedliche Übungen, Satzanzahlen und Belastungen verwenden.
Deshalb solltest du einen Trainingsplan nicht allein nach seinem Namen beurteilen.
Schau darauf, was tatsächlich darin passiert.
Drei Fragen statt einer Split-Debatte
Wenn du zwischen Ganzkörper und Split entscheiden möchtest, stelle dir deshalb diese drei Fragen:
- Wie viele Trainingstage kann ich jede Woche zuverlässig einhalten?
- Wie viel Trainingsarbeit kann ich sinnvoll in einer einzelnen Einheit unterbringen?
- Funktionieren meine folgenden Einheiten mit dieser Verteilung weiterhin sinnvoll?
Wenn dein Plan diese drei Fragen sinnvoll beantwortet, ist sein Name zweitrangig.
Was du daraus praktisch mitnehmen kannst
Ganzkörpertraining und Split-Routinen können beide Muskelaufbau und Kraftzuwächse ermöglichen.
Die direkte Vergleichsliteratur zeigt bei angeglichenem Trainingsvolumen keinen bedeutsamen grundsätzlichen Vorteil einer der beiden Varianten bei den untersuchten Maßen.
Für wenige verfügbare Trainingstage kann ein Ganzkörperplan eine einfache und praktische Lösung sein.
Bei mehr Trainingstagen kann ein Split helfen, die Trainingsarbeit auf mehrere Einheiten zu verteilen.
Daraus sollte aber keine starre Regel werden.
Entscheidend ist eine Struktur, die du regelmäßig durchführen, nachvollziehbar steigern und langfristig beibehalten kannst.
Der beste Split ist deshalb nicht der mit dem kompliziertesten Namen.
Es ist der, den du sinnvoll trainieren kannst.
Quellen & weiterführende Literatur
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Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774
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Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
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Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(3), 361–370. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.223